Ejercicios físicos efectivos para adelgazar.

Los ejercicios para adelgazar son tan necesarios como una buena alimentación y una fuerte motivación. Es sobre estos tres pilares que se basa todo el proceso, permitiéndole deshacerse rápidamente de los kilos de más, independientemente de su cantidad. Pero hoy en día existen tantos complejos y tipos de actividad física diferentes que es fácil que un principiante cometa un error. Un entrenador profesional o un conocimiento básico de los ejercicios más efectivos para quemar reservas de grasa pueden ayudarlo a superar esto.

Clasificación básica de ejercicios.

Todos los tipos de actividad física se pueden dividir en determinadas categorías, que tienen diferentes efectos en el cuerpo humano. Por tanto, para adelgazar es mejor realizar ejercicios complejos que combinen diferentes categorías de ejercicios. Sólo este enfoque estratégico permite trabajar al máximo todos los grupos musculares y garantizar no sólo una reducción del volumen de tejido adiposo, sino también un gran alivio muscular.

Todos los ejercicios físicos se pueden dividir en:

• Aerobio – destinado a proporcionar el máximo flujo de oxígeno a las células y tejidos a través de una respiración profunda intensa y una mayor circulación sanguínea. Estos ejercicios se realizan a un ritmo elevado, sin pesas y con un gran número de repeticiones. Aceleran los procesos metabólicos y promueven la quema de grasas más rápida.
• anaeróbico – esta categoría incluye todos los ejercicios realizados con pesas. Promueven el rápido crecimiento de las fibras musculares y el desarrollo de la fuerza física. Pero para quienes tienen grandes reservas de grasa, el ejercicio anaeróbico puede ser una broma cruel: los músculos crecerán bajo la membrana grasa y el cuerpo, aunque se volverá más fuerte y resistente, aumentará aún más de volumen. Por tanto, para adelgazar se deben combinar ejercicios anaeróbicos con ejercicios aeróbicos.
• Dinámica – ejercicios realizados en movimiento: clases de baile, gimnasia, fitness, diversos aeróbicos. Para quemar grasas se deben realizar ejercicios dinámicos a un ritmo bastante rápido. Esto se ve facilitado enormemente por la música rítmica rápida, que se puede activar durante el entrenamiento en casa.

• Estático – un tipo de actividad física completamente único, que entrena principalmente la resistencia, el aparato vestibular y la coordinación de movimientos. Muchos ejercicios estáticos incluyen yoga, Pilates, estiramientos y otras áreas del fitness. Las cargas estáticas son muy útiles para los principiantes, ya que crean una tensión mínima en el corazón, no aumentan la presión arterial y no sobrecargan las articulaciones. Pero al mismo tiempo, ayudan a acelerar el metabolismo y preparar el cuerpo para un estrés más intenso.
• Cardio – un tipo de ejercicio físico que desarrolla principalmente el sistema cardiovascular. Los tipos más populares de ejercicio cardiovascular son correr, nadar, andar en bicicleta, saltar la cuerda, esquiar, patinar y caminar con fuerza. Trabajan todos los músculos del cuerpo, sin excepción, mientras queman calorías rápidamente y aceleran los procesos metabólicos del cuerpo. Para perder peso rápidamente, los ejercicios cardiovasculares diarios son fundamentales.

Lo ideal es que el conjunto de ejercicios que hagas para perder peso incluya todas las categorías enumeradas anteriormente. Sólo para las mujeres es mejor centrarse en los ejercicios aeróbicos, y para los hombres, los ejercicios anaeróbicos, porque para ellos es muy importante tener músculos esculpidos.

Para los adolescentes, estas sesiones de musculación con grandes pesos están prohibidas. Pueden causar retraso en el crecimiento y el desarrollo de una hernia espinal.

Entrenamiento en casa

A pesar de que los gimnasios modernos ofrecen muchos tipos de entrenamiento en grupo, muchos todavía prefieren entrenar en casa. Esto se debe principalmente a una catastrófica falta de tiempo. También juega un papel importante el hecho de que en casa es más fácil crear condiciones cómodas: ponga su música favorita, ventile la habitación y ajuste la temperatura óptima, use ropa y zapatos cómodos.

El conjunto básico de ejercicios para adelgazar que se propone a continuación combina diferentes tipos de actividad física y es adecuado para personas de cualquier edad y sexo, incluidas aquellas con sobrepeso significativo. Son sencillos, eficaces y todo el complejo no lleva mucho tiempo y se puede realizar en cualquier momento del día. La única condición es no comer una hora antes y una hora después del entrenamiento, y no hacer ejercicio más de 2 horas antes de acostarse.

1. Corre en el lugar. A un ritmo medio, levante las rodillas en alto, con los brazos doblados a la altura de la cintura, trabaje activamente mientras se mueve (2-3 minutos).
2. Sentadillas. Coloque los pies separados a la altura de los hombros, la espalda recta y las manos en el cinturón. Agáchese, con los brazos extendidos hacia adelante, los muslos paralelos al suelo, levántese.
3. Saltar la cuerda. Para los principiantes, los saltos tradicionales son suficientes; con el tiempo, puedes hacerlo más difícil girando la cuerda en la dirección opuesta o cruzando los brazos con la cuerda frente a tu pecho (3 a 5 minutos).
4. Ranuras. Pies juntos, manos en la cintura, espalda recta. Alterna estocadas hacia adelante con las piernas derecha e izquierda y regresa a la posición inicial.
5. Levantamiento lateral con mancuernas. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos hacia abajo. Levante lentamente los brazos rectos con las mancuernas a los lados hasta que queden paralelos al suelo, luego bájelos con la misma lentitud.
6. Entrenamiento de tríceps. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros, un brazo bajado y el otro levantado desde las mancuernas sobre su cabeza. Doble el brazo a la altura del codo, bajándolo detrás de la cabeza, luego regréselo a la posición elevada, repitiendo el mismo número de veces con la otra mano.
7. Trabajo de senos. Acuéstese boca arriba, con los codos apoyados contra el cuerpo y las manos con mancuernas sobre el pecho. Levántalos, mantenlos unos segundos, bájalos.
8. Flexiones con mancuernas. Colóquese boca arriba con las manos apretadas sobre las mancuernas. Haz tantas flexiones como puedas.
9. Tablón. Colóquese boca arriba con las palmas de las manos directamente debajo de los hombros. Mantenga el cuerpo nivelado con los brazos rectos el mayor tiempo posible.
10. Tijeras. Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas estiradas y elevadas a 45 grados. Realice movimientos de piernas que imiten el trabajo de tijera.

11. Levanta la pelvis. Acuéstese boca arriba, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas, todo el pie en el suelo y los brazos a lo largo del cuerpo apoyados en el suelo. Levanta la pelvis lo más alto posible sin despegar los hombros del suelo, mantenla en esta posición el mayor tiempo posible y bájala.
12. Bicicleta. Acuéstese boca arriba con las piernas en un ángulo de 90 grados. Realizar movimientos que simulen andar en bicicleta.
13. Inclinarse. Siéntate en el suelo, con las piernas estiradas y la espalda recta. Inclínate hacia adelante, intenta alcanzar los dedos de los pies con los dedos de las manos, toca las rodillas con la frente, quédate así unos segundos y endereza.
14. Abedul. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Eleva las piernas y la pelvis verticalmente, apoyando el cuerpo con las manos en la región lumbar y no levante los hombros del suelo. Mantenlo el mayor tiempo posible y bájate.
15. Dibujo. Realiza varios ejercicios aleatorios para estirar los músculos y ligamentos sin realizar demasiado esfuerzo. Esto aliviará la tensión y hará que el cuerpo sea más flexible.

Repita cada ejercicio de 10 a 15 veces y aumente gradualmente el número de repeticiones hasta 50. Estas 50 repeticiones se pueden dividir en tres series de 15 veces, entre las cuales hay un descanso de no más de 60 segundos.

Esto mantendrá su frecuencia cardíaca en la zona que promueve la quema de grasa lo más rápido posible.

Si durante tu entrenamiento quieres añadir complementos a este complejo y de alguna manera diversificarlo, puedes buscar en Internet vídeos con clases magistrales de preparadores físicos famosos. Contienen interesantes ejercicios originales y también brindan consejos útiles para comer mejor y hacer ejercicio para lograr resultados más rápido.

Opiniones y contraindicaciones.

Prácticamente no existen contraindicaciones para el complejo anterior. Contiene los mejores ejercicios accesibles para absolutamente todos.

No se recomienda hacer ejercicio si se está muy cansado o estresado. El ejercicio no beneficiará a un cuerpo que está siendo atacado por virus, infecciones o que simplemente se está recuperando de una enfermedad grave.

Es peligroso que las mujeres embarazadas entrenen solas: hay grupos especiales para ellas, donde las clases se imparten bajo la supervisión de un médico y con un control constante de su bienestar.

Las revisiones de quienes probaron la efectividad de los ejercicios propuestos indican que después de un mes los primeros resultados se vuelven visibles no solo en la balanza, sino también visualmente.

Esto no le permite perder demasiado peso; las cargas de este nivel claramente no son suficientes para esto. Sin embargo, después de 3 a 4 semanas de ejercicio diario, el cuerpo se vuelve mucho más fuerte y resistente y está listo para un entrenamiento intenso o mayores repeticiones.

Con actividad física regular, la pérdida de peso puede alcanzar 1 kilogramo por semana. En combinación con una nutrición adecuada, hasta 5-7 kilogramos por mes. Este es un muy buen resultado para el entrenamiento en casa.