En la primera lección, Perder peso de forma inteligente, hablé sobre los primeros pasos para perder peso con éxito. En esta lección hablaremos sobre cómo realizar correctamente los ejercicios para adelgazar.
Y aquí debes entender que no existen ejercicios correctos y especiales que te hagan perder peso instantáneamente. Pierden peso no gracias a los ejercicios en sí, sino gracias a las reglas según las cuales se realizan estos ejercicios. Esas reglas existen. Esta lección les concierne.
De hecho, puedes utilizar cualquier ejercicio disponible con cualquier equipo disponible. Pero aplíqueles las reglas que les he descrito aquí. Y tienes la garantía de perder peso. Sin embargo, más adelante en la lección doy consejos para elegir los ejercicios adecuados.
Cómo hacer correctamente los ejercicios para adelgazar
Antes de hablar de la regla, quiero recordaros la importancia del control médico. Antes de tomar en serio el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento cardiovascular, asegúrese de consultar a un terapeuta e infórmele sobre su intención de realizar entrenamiento de fuerza y cardio. Si no tiene problemas de salud, puede comenzar a hacer ejercicio de manera segura.
Si hay problemas de salud, es necesario someterse a todos los procedimientos y tratamientos necesarios, y solo después de eso, con el permiso de un médico, recibir capacitación. En cualquier caso, el médico debe indicarle claramente lo que puede y no puede hacer. Es un elemento esencial de cualquier actividad deportiva. Ningún entrenador está obligado a hacerse responsable de su salud si no sigue las recomendaciones de su médico.
Reglas para hacer ejercicios para adelgazar.
Te voy a contar nueve de los más importantes.
Es importante que seguir cada una de estas reglas por separado hará que tu entrenamiento sea un poco más efectivo. Pero tus lecciones serán más productivas si usas TODAS estas reglas. Por cierto, no son tan complicados. Y toda su dificultad radica en el hecho de que pocas personas los recuerdan.
Entonces gobierna uno
Cambios frecuentes en los programas de formación.
Ya habrás escuchado más de una vez que el cuerpo humano puede adaptarse muy rápidamente a cualquier actividad física. Y el resultado de esta adaptación es siempre una disminución de la respuesta del cuerpo a la carga. En otras palabras, cuanto más entrenes en un programa, menor será el rendimiento. Esto no sólo se aplica al desarrollo muscular, también se aplica al entrenamiento para perder peso.
Por lo tanto, debes cambiar tu programa de entrenamiento cada 3 a 4 semanas para que tu progreso no se ralentice debido a la adaptación.
Cambia los ejercicios, cambia la forma de hacer los ejercicios, incluye en tu entrenamiento nuevos ejercicios que nunca hayas hecho. Al mismo tiempo, asegúrese de que el nuevo programa de entrenamiento no solo sea diferente, sino que la carga en él sea ligeramente mayor que la anterior.
Regla dos
Duración óptima de cada entrenamiento.
Probablemente ya estés acostumbrado al consejo de que el entrenamiento de fuerza no debe durar más de una hora. Nuevamente, ¿de quién escuchamos esto y con qué propósito se propone? Este consejo es muy útil a la hora de desarrollar masa muscular. Y esto tiene una base científica seria. Durante el entrenamiento, el cuerpo aumenta constantemente el contenido de hormonas catabólicas, que en grandes cantidades pueden dañar los músculos y hacerlos más pequeños. ¡Pero entrenar para quemar grasa no se trata de desarrollar músculo! Este es un proceso catabólico y cuantas más hormonas catabólicas, mejor (por supuesto, dentro de lo razonable).
Por tanto, la duración óptima de un entrenamiento para quemar grasa no es una hora, sino una hora y media o incluso dos.
Creo que no deberías prolongar tu entrenamiento durante un período de tiempo más largo, ya que corres el riesgo de agotar demasiado los recursos de tu cuerpo.
Tercera regla
Entrenamiento bastante frecuente
Hacer ejercicio para perder peso debe ser bastante frecuente. Para perder peso de forma eficaz, es necesario hacer ejercicio casi a diario. Esto se debe nuevamente a los procesos de catabolismo, que se ven potenciados por el ejercicio intenso diario.
Sí, es poco probable que los músculos crezcan notablemente con el entrenamiento diario. Pero la grasa desaparecerá de forma muy notoria.
El número ideal de entrenamientos por semana es de cinco a seis. Durante el día o dos días restantes, intente descansar y ganar fuerza; esto es importante.
Regla cuatro
Combinación de entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular.
Hay muchas opiniones sobre si esta combinación es apropiada y puede haber mucho debate sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza para perder peso. Algunas personas han perdido mucho peso únicamente mediante el entrenamiento de fuerza. Otros (hay muchos más) han conseguido buenos resultados realizando exclusivamente entrenamiento cardiovascular (como correr, clases grupales de aeróbic, baile, etc.)
Sin embargo, es la combinación de entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular lo que da los resultados más rápidos e impresionantes en la práctica. Y este es un hecho demostrado muchas veces.
Todo lo que tienes que hacer es alternar días de entrenamiento con pesas y días de cardio. ¡Y todo saldrá bien!
Regla cinco
Progreso de carga
A esto también se le llama principio de sobrecarga progresiva. La esencia de la progresión es simple. Para mejorar constantemente la condición de tu cuerpo, debes evitar que se adapte a la carga, aumentando la intensidad del entrenamiento. Esto se puede hacer más claramente aumentando el peso de trabajo con cada entrenamiento (generalmente de 1 a 5 kg, dependiendo del ejercicio). Hay otras formas de aumentar la intensidad: reducir los descansos entre series, aumentar el número de series y repeticiones, principios de entrenamiento especiales como superseries, etc.
La progresión debe impregnar tu entrenamiento desde el primer ejercicio hasta el último. De acuerdo con esta regla también se debe realizar entrenamiento cardiovascular. Esfuércese por aumentar gradualmente la velocidad de carrera y la duración del ejercicio cardiovascular.
Regla seis
Peso óptimo del equipo para entrenamiento de fuerza.
Existe la opinión de que si el objetivo del entrenamiento de fuerza es perder peso y mejorar la definición de los músculos, entonces conviene tomar un peso muy pequeño y levantarlo varias veces.
¡Te aseguro que este no es el caso!
Este tipo de formación sólo conducirá a un exceso de trabajo. No perderás peso de esta manera. Y todo porque este tipo de carga no tiene ningún efecto en el cuerpo, lo que provoca una respuesta del cuerpo: aceleración del metabolismo y crecimiento de E.P.O.C. Y esta es la parte más importante de un programa de pérdida de peso. La esencia de esta respuesta corporal es que el cuerpo, incluso entre entrenamientos, continúa consumiendo energía a un ritmo mayor y, en particular, energía de la grasa corporal.
La carga sólo será suficiente para estimular el metabolismo si llevas objetos lo suficientemente pesados como para que no puedas levantar más de 12 a 20 veces por serie. Un mayor número de repeticiones indica que el peso es demasiado ligero y no provocará una respuesta del cuerpo. Y por tanto no habrá una pérdida de peso rápida.
Regla siete
El conjunto adecuado de ejercicios para perder peso.
Bueno, en primer lugar, debería haber muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza para bajar de peso (alrededor de 10-15).
En segundo lugar, los ejercicios deben seleccionarse de manera que involucren tantos músculos como sea posible. Este requisito se cumple mejor con los llamados ejercicios de fuerza central, que se utilizan en el culturismo para aumentar la fuerza y el volumen muscular. Se trata de press de banca, sentadillas con barra, peso muerto y todo tipo de dominadas.
Además, te serán de gran utilidad los ejercicios de levantamiento de pesas, levantamiento de pesas rusas y combinaciones especiales de ejercicios muy efectivas.
Es importante entender que el cuerpo se adapta no sólo al peso del equipo, sino también a los ejercicios específicos y a la forma del movimiento en sí. Esto significa que si has estado haciendo ejercicio en el gimnasio por un tiempo, necesitarás ser creativo para maximizar los beneficios de tu ejercicio. Al fin y al cabo, tu cuerpo ya está bastante acostumbrado a los ejercicios estándar y no puede reaccionar con suficiente fuerza, por mucho peso que los hagas.
La falta de conciencia sobre el ejercicio físico es un factor muy importante para estimular los procesos catabólicos controlados por las hormonas del estrés. Cuanto más extraños sean los ejercicios y sus combinaciones, más fuerte será el catabolismo. ¡Es un hecho!
Regla ocho
Elegir el equipo adecuado
Estoy seguro de que no es ningún secreto para usted que el equipo que utilice determina el resultado.
El equipo adecuado debe cumplir algunos requisitos sencillos:
Esto debería permitirle aumentar libremente la carga aumentando la resistencia.
Con su ayuda debería ser posible tensar grandes masas musculares y no sólo pequeñas áreas individuales de músculos. Además, es sumamente importante que la carga sea multiplanar, es decir, no ubicada en un solo plano, como ocurre con la mayoría de simuladores.
El equipamiento debe ser accesible y práctico.
Los más adecuados para el entrenamiento de fuerza para quemar grasa son una barra, mancuernas plegables y un juego de pesas. Son estos "dispositivos" los que deberían formar la base del equipo de entrenamiento. Puedes salirte con la tuya con cualquiera de los anteriores (por ejemplo, conozco más de 500 ejercicios solo con mancuernas plegables, y la mitad de ellos son excelentes para un entrenamiento para quemar grasa). Y si te gustan las máquinas de ejercicio, no debes realizar más del 10-15% de todos los ejercicios en ellas.
Regla nueve
Carga en todo el cuerpo a la vez.
¿Qué significa esto? El entrenamiento de fuerza se puede organizar al menos de dos maneras diferentes. Uno de ellos es dividir el cuerpo en varias zonas, que se entrenan en diferentes días. Esto es muy conveniente ya que los entrenamientos son cortos y la carga sobre los músculos elegidos ese día puede ser muy importante. Esta división del entrenamiento en días por grupo muscular se llama splitting.
El split, con un poco de estiramiento, está justificado cuando se trabaja masa muscular, pero este enfoque no es del todo adecuado para adelgazar.
Es necesario involucrar tantos músculos como sea posible durante cada entrenamiento para obtener la respuesta más fuerte posible del cuerpo. Es por eso que el entrenamiento para quemar grasa debe estructurarse de manera que todos los grupos de músculos más importantes participen en el trabajo. Esto se garantiza mediante la selección de ejercicios adecuados.
Así que resumamos
- Cambia tu programa de entrenamiento cada 3-4 semanas.
- Su entrenamiento debe durar de 1,5 a 2 horas.
- Entrena 5-6 veces por semana.
- Combine entrenamiento de fuerza y cardio para perder peso al máximo.
- Aumentar constantemente los pesos de trabajo en los ejercicios, el número de repeticiones,
- Velocidad en el entrenamiento cardiovascular.
- Utilice un peso que pueda levantar de 12 a 20 veces. Nada más bajo.
- Utilice ejercicios que le involucren en el trabajo.
- muchos músculos.
- Utilice principalmente mancuernas, barras y pesas rusas.
- Involucre todo su cuerpo durante cada entrenamiento.
Con esto concluye nuestra lección, gracias por su atención. ¡Te deseo éxito en perder peso!
¡Estoy esperando preguntas y sugerencias!